吃冷米饭减肥不科学

    近来网上流行一种说法，即“吃冷米饭可以减肥”，理由是冷米饭中含有抗性淀粉，抗性淀粉不易被人体吸收，因此不会产生多余热量。这种说法到底有无科学依据呢？

 

    “吃冷米饭可以减肥”的说法其实源于斯里兰卡科学家研发出的一种简易的米饭烹饪新方法，研究人员称，该方法能够将身体从米饭中吸收的卡路里减少一半以上，可能会帮助降低肥胖率，并在美国丹佛举行的第249届美国化学学会年会上进行了展示。

 

    这种新的烹饪方法是：在蒸米饭时，先在开水中加入一茶匙的椰油，然后加入半杯米，小火蒸40分钟；接着，把蒸熟的大米放进冰箱冷藏12小时。与传统方法相比，这种方法煮出的大米中，抗性淀粉含量增加了10倍，抗性淀粉在小肠中不能被消化吸收，并与肠道菌群共同发挥有益生理的作用。因此，抗性淀粉被看作是膳食纤维的组成成分之一，它不产生能量，所以具有减肥的功效。

 

    但是，需要注意的是，首先，这类论文并未在任何学术期刊上面发表，对其未公开的实验数据和实验结果需持保留意见；其次，椰子油和普通食用油一样，也会产生能量，一茶匙（约10克）的椰子油约有90千卡热量，相当于中等大小的半碗白饭；再次，研究中需要先将米饭加热，再放进冰箱冷藏12小时，在现实生活中很难做到，对于一般家庭来说，冷藏12小时还可能存在微生物污染的风险，有研究显示，米饭压热3次后，抗性淀粉的得率仅提高13.7%。最后，每个人对于淀粉的消化利用能力是不同的，体外的消化结果并不能代表淀粉在体内的消化情况，所以，还是不推荐单纯为了提高抗性淀粉含量而在蒸米饭时放油。

 

    大米是我国消费量最大的主食，那么大米饭要怎么吃才更科学营养呢？这主要取决于以下几个方面：

 

    淘米水量  大米的糊粉层中含有丰富的B族维生素和较多的磷，这些营养素在淘米过程中会损失，所以淘米水量不宜过多，米水比以1:2为宜，淘米次数也以1-2次为宜，淘出大米中的杂质即可，也可直接购买免淘大米。

 

    烹饪时米水质量比  有研究显示，烹饪过程中减少加水量可以降低碳水化合物的水解率，增加抗性淀粉生成，而不影响淀粉的最终消化速度，所以米水质量比应以1:1或1:2为宜。但对于有消化道疾病的或消化不良的病人，则需要增加水量，以软米饭或粥类为主。

 

    浸泡时间及烹饪时间  同一研究显示，烹制前未浸泡的大米水解率比室温浸泡1小时的米饭水解率更低，更有利于提高抗性淀粉合成。此外，烹制时间越长，进食米饭的餐后血糖可能上升越快，所以糖尿病人可以尝试通过减少大米浸泡时间和控制烹饪时间来提高抗性淀粉含量，从而达到稳定血糖的目的。

 

    粗细搭配  《中国居民膳食指南2016》提倡主食粗细搭配（增加全谷物和杂豆）、薯类主食化等原则，把每日主食量的1/3-1/2换成全谷或杂粮。大米中加入小米、黑米或者土豆、绿豆一起煮，好吃又营养。除了将大米作为主食，也可用红薯、芋头、山药等淀粉含量高的食物作为主食一部分，搭配动物性食物，营养更均衡。