孕期饮食要牢记“三减三健”
时间:2017-08-22 11:43 来源:www.57365.com 作者:营养师 点击: 次
孕期饮食要牢记“三减三健”
前段时间，国务院办公厅印发《国民营养计划（2017－2030年）》，提出要积极推进全民健康生活方式行动，广泛开展以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为重点的专项行动。对于孕妇来说，该如何做到“三减三健”呢？
◆减盐
说到减盐，其实是减少钠的摄入量。《中国居民膳食指南（2016）》指出：每人每天食盐摄入量不超过6g（约1啤酒瓶盖），每餐不超过2g。
5克食盐含钠2000毫克，可满足人体对钠的需要。孕妇每天的钠推荐摄入量为1500毫克，与非孕期女性相同，不需要额外增加。
下面介绍一些减盐限钠小妙招：
1.用醋、柠檬汁等酸味调料代替酱油、味精、番茄酱等含盐量较高的调味品。
2.少吃腌制肉或烟熏肉、酱菜、咸鱼等高盐食品。
3.少吃加工食品，如添加了碱或发酵粉、小苏打的面食和糕点。
4.减少在外就餐。
5.购买预包装食物时一定要看配料表中是否含有谷氨酸钠、小苏打等添加剂。
6.准备盐勺，精准控盐。
7.通过颜色搭配、摆盘、葱蒜爆香等方式刺激食欲。
◆减油
在所有的食品中，油脂的单位能量最高，1克脂肪就能产生9千卡的能量。《中国居民膳食指南（2016）》指出：食用油每人每天25～30g（相当于普通的白瓷汤勺2.5～3勺）。
建议孕妇交替食用各种植物油，如葵花子油、花生油、大豆油和芝麻油等，每周进食3次橄榄油。
◆减糖
糖摄入过多，易导致龋齿，增加超重和肥胖的发生风险。糖可以转化成脂肪，高糖饮食是直接造成糖尿病和心血管疾病的危险因素。建议每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的10%，最好不超过总能量的5%。
孕妇减糖要注意：
1.少吃甜食，如饼干、面包。
2.少吃冷冻的甜品，如冰淇淋、雪糕。
3.少喝含糖饮料，如碳酸饮料、果汁、奶茶等。
4.含糖的酸奶不能喝太多，每天400克足矣。
5.建议用新鲜柠檬自制柠檬水，用酸奶机自制酸奶，用鲜牛奶、茶叶自制奶茶等。
◆健康口腔
计划怀孕的女性应关注感染性疾病（如牙周病），即使牙齿不疼不肿，也应做一次全面的口腔检查和保健，及时治疗有病变的牙齿。
孕期多吃富含钙质的食物，少吃甜食和酸食，每天要早晚刷牙、使用牙线。
◆健康体重
孕期体重超重可能引起妊娠期高血压、妊娠期糖尿病或胎儿发育迟缓等，严重的话还可能引起孕妇、胎儿死亡。专家建议，孕期可以通过健康的生活方式来管理体重，不要暴饮暴食，要适当运动，每天至少运动半个小时。只要保证平均每周的体重增长不超过0.5千克，孕期体重就能控制在正常范围内。
◆健康骨骼
饮食不良和缺乏运动会影响骨骼，从而影响健康。牛奶及其制品是获取蛋白质、钙、维生素A、维生素D和维生素B2的重要食物来源之一。孕妇要尽量保证每日饮用250~500ml的纯牛奶或等量的无糖酸奶。同时，要减少磷的摄入，避免干扰钙质吸收的因素（如长期饮用浓茶或咖啡），经常晒太阳以促进人体维生素D的合成。
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