素食餐厅兴起：说说吃素需要注意哪些方面

    随着近二三十年来生活水平的不断提高，快餐饮食的不断丰富，大鱼大肉等过高热量所导致的慢病率不断提升。在这样的大背景下，素食所倡导的健康理念便深入人心，城市街头的素食餐厅也逐渐兴起，那么素食是否更健康？吃素应注意什么？让我们一起来看看。

 

    最近刘女士和家人专程到一家素食餐厅就餐，发现这里的素食都很有特色，有的做成了荤菜的模样，比如小炒牛肉的“牛肉条”等是豆制品做成的。大豆被誉为地里长出来的肉，豆制品富含蛋白质，确实可以作为肉品的替换食材，且不含胆固醇，但豆制品中没有肉制品中易于被人体吸收的铁，对于铁需求较大的孕妇及生长发育期的孩子来说，长期素食易造成缺铁性贫血。

 

    还有粉蒸肉被换成了粉蒸藕丁，藕富含淀粉，作为蔬菜食用时可以替代部分主食，米粉和藕丁的组合基本可以作为一道主食了，如果拿这个作为主菜来下饭，容易造成餐后血糖升幅大，不利于血糖的控制。

 

    不过黑木耳炒秋葵倒是不错的一道素菜，黑木耳富含铁及木耳多糖，对素食者来说是一道不错的补铁菜品，木耳多糖有利于心血管健康及清扫肠道，是公认的健康食品。秋葵富含可溶性膳食纤维及多种营养素，也是一种有益健康的时兴蔬菜。

 

    因素菜的原味不及荤菜有味道，有些菜品为改善口味会采用油炸或加大油量炒制，这样无形中会增加热量的摄入，有悖于食素的初衷。但若采用香料来烹调则可提升菜品的口感，弥补其中的不足，如紫苏黄瓜、紫苏土豆等。

 

    总的来说，无科学搭配的素食容易造成蛋白质、部分维生素和矿物质等的摄入不足，特别是纯素食者，相对来说，不吃肉但还吃鸡蛋、牛奶的蛋奶素者营养更容易均衡。

 

    比如正常人饮食中的蛋白质来源主要是蛋、奶、肉、豆制品和主食，对于纯素食者来说，尽管可以把部分精白米面换成杂粮饭来提升一定的蛋白质摄入量，但毕竟有限，如果主要从豆制品中摄取，则相当于每天要吃两大盘家常豆腐或一大盘炒千张丝，而素食餐厅的菜品菜量要满足每日蛋白质的充足摄入是比较困难的。

 

    再如维B12主要来源于动物食品，纯素食饮食易缺乏，建议多摄取发酵豆制品等微生物发酵食品、香菇等菇类来起到一定的弥补作用。另外，虽然动植物食品中都含有铁，但动物食品中的铁以血红素铁形式存在，易被人体吸收利用，而植物食品中的铁以非血红素铁形式存在，吸收率低。素食者建议多吃铁含量相对较高的食材，如黑木耳、黑芝麻、黑油菜、小香干、地衣、紫菜等，同时进食富含维C的新鲜果蔬来促进铁的吸收。

 

    对普通大众来说，在没有营养指导的前提下，还是应荤素搭配，这样更容易维持身体健康，或者可以安排每周吃2天素来调整饮食。在国内的大环境下不可照搬国外的素食模式，因为部分发达国家已对主食等每日必需食材进行了营养强化，即使吃素也不易造成营养素的缺乏，但我国还未普及到这一步。若真想尝试纯素食饮食的，应保证每餐有主食，且主食的一半来自粗杂粮，每天一把坚果和适量的豆制品，一斤左右的新鲜蔬菜，发酵豆制品不可少，常吃菌菇藻类，烹调油多用菜籽油、豆油、亚麻籽油和紫苏油。