妇女节献礼：科学饮食减轻更年期不适

    明天是妇女节，关爱女性健康是社会共同的话题，更年期女性是一个特殊群体，更需要得到关爱与呵护。更年期女性因卵巢功能逐渐衰退或丧失，致雌激素水平下降，从而可能出现一系列健康问题，比如潮热、盗汗、睡眠障碍、头痛、心慌、焦虑、抑郁等围绝经期综合征，还包括骨质疏松、心血管疾病和老年痴呆等疾病。好在更年期只是这些慢性疾病的起始阶段，只要科学饮食，便可有效减轻更年期不适，提高生活质量，为老年健康打下良好基础。

 

    控制总能量，防止超重和肥胖

 

    在绝经后妇女中，肥胖已成为一个日益严重的问题。这是因为激素分泌减少使摄食中枢失调，加之活动量减少，造成能量过剩而诱发肥胖。众所周知，肥胖会导致心血管疾病、糖尿病以及癌症等慢性疾病。同时，肥胖也会增加骨质疏松妇女骨折的危险性。

 

    女性朋友进入更年期后，应适当减少总热量以及高脂、高糖类食物的摄入，如肥肉、动物油、甜食、糖果等。控制体重，使体重指数保持在18.5-23.9。体重指数（BMI）=体重(kg)/身高(m)2，BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。

 

    重视钙和维D的补充，预防骨质疏松

 

    随着雌激素水平下降，女性的骨代谢也会发生明显变化，骨破坏过程远远超过骨形成的过程，容易引发骨质疏松，尤其是绝经后10年内骨丢失速度最快。研究表明，绝经后妇女补钙对减缓骨质密度下降有正面效果。同时维D的补充也非常重要。

 

    中国居民膳食营养素参考摄入量推荐50岁以上居民钙的摄入量为每天1000毫克，维D为每天10微克。想要达到每天1000毫克的钙摄入量并不难，每天饮奶500毫升，则可获得约540毫克的钙，加上深绿色蔬菜、豆制品、小鱼、芝麻酱等含钙较丰富的食物即可达标。如果不习惯多饮牛奶，可以每天保证300毫升奶类或奶制品、500克以上深绿色蔬菜、100克左右豆制品，再配合其他日常饮食，也可满足需求。维D最好的来源就是晒太阳，此外鱼类、禽蛋、动物肝脏、豆类及豆制品等食物也是良好来源。

 

    多食B族维生素含量丰富的食物，预防心脑血管疾病

 

    B族维生素中的叶酸、维B6、维B12摄入不足可使血中同型半胱氨酸浓度升高，引发动脉粥样硬化和冠心病的发生。且维B1、叶酸、维B12供给不足会影响中枢神经系统的功能，引起认知能力和情绪不稳。

 

    小米、玉米等粗粮，蘑菇、香菇等菌类，动物瘦肉，牛奶，绿叶蔬菜和水果等，均含有丰富的B族维生素。多样化选择食物，才能确保营养素的充足摄取。

 

    食物多样，饮食结构要平衡

 

    更年期女性朋友的饮食结构应遵循食物多样、谷类为主、低盐、低糖、低脂肪的原则。具体来说，每天的食谱可以按照以下安排：谷类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类食物50-100克、薯类食物50-100克；新鲜蔬菜300-500克，其中深色蔬菜应占一半以上，尤其是深色叶菜；水果200-350克；动物类食物120-200克，其中水产类40-75克、畜禽肉40-75克、蛋类40-50克；坚果10克；奶及奶制品300克；饮水1500-1700毫升；食油20-25克；食盐＜6克。

 

    养成良好饮食习惯

 

    一日三餐饮食要定时定量，且注重清淡少盐、粗细搭配、荤素适宜、色香味兼备，采用蒸、煮、凉拌的烹调方法，避免油炸和烤制。应忌食浓茶、咖啡、烟和酒。